自粛中の大学生が実践した「健康と日中パフォーマンスを両立する」生活術

生活

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長期休暇で生活リズム、乱れていませんか?
この記事を読めば、家にいても勉強や仕事のパフォーマンスがあがり、病気に負けない健康的な生活ができるようになります。

こんにちは、自粛中の大学生、サキケンと申します。

コロナウィルスの影響で、日本全国に緊急事態宣言が出され、
多くの人が普段とちがった生活をせざるを得ない状況にいます。(執筆時点)

このような状況でも、自分や家族のために、勉強や仕事には一生懸命に取り組まなければなりません。

しかし、家ではどうしてもやる気が出ない人も多いとおもいます。

そこでこの記事では、私自身が3月から実践し、効果のある生活習慣を紹介していきます。

一覧は次の通りです。

1.寝る時刻、起きる時刻を決める
2.起きたらすぐ15分朝散歩する
3.朝食と昼食は糖質制限し、よく噛んで食べる
4.昼食前後で仮眠を15分とる
5.夕方に汗ばむくらいの運動をする
6.寝る前に読書

これらの中から1つでも実践してもらえれば、
家でも勉強や仕事のパフォーマンスをあげつつ、
健康的な生活を送る第一歩を踏み出すことができます。

時系列に沿って、それぞれ行動の理由、注意点などをあげていきます。

寝る時刻、起きる時刻を決める

Photo by Szűcs László on Unsplash

寝る時刻、起きる時刻を決め、その時刻どおりに寝て起きましょう。

時刻を決めることで、体が覚えてくれてスッキリ目覚めることができますし、
その他のルーティーンにも繋げやすくなります。

時刻設定のときに注意してほしいことは2つ。
1つ目の注意点は「起きる時刻は日の出以降にすること」
夏場なら6時以降、冬場なら5時以降です。
この後のルーティーンでは日光にあたる必要があるので、
太陽がない時間に起きても効果はいまひとつです。

2つ目の注意点は「いつもの時刻から大幅に変えないこと」
例えば、いつもは8時に起きているのに、急に6時に起きようとするのは、
よほどの精神力がなければ不可能です。
変えても前後1時間くらいに抑えて、
今の自分ができそうな時刻を確実にしていきましょう。

設定したら、今日から時刻どおりに寝て起きましょう。

特に重要なのは、起きる時刻です。
寝るのが遅くても 、決めた時刻の前後30分には必ず起きるようにします。
逆にいえば、起きる時刻さえ守れればOKです。

ちなみに私の場合は、寝る時刻は23時、起きる時刻は7時半にしています。(睡眠時間は長めに設定)

起きたら水飲んですぐ15分散歩する

Photo by Emma Simpson on Unsplash

起きたら布団から飛び起きて、軽く水分補給したらすぐ散歩(15分程度)へ出かけましょう。

散歩をすることで、日光に当たって目覚められ、
体内時計がリセットされ、睡眠の質が向上します。
15分の散歩中に考え事をすることで、気持ちの整理がつきますし、
アイデアが生まれることもあります。

散歩はめんどうだと思う人もいるかもしれません。
たしかに、起きてすぐはめちゃくちゃに眠いし、
寝ぐせがついてるかもしれないし、メイクもできてないし、
服も着替えなきゃいけない…
めんどうに思うのも無理ありません。

しかし、それでも朝散歩はやってみる価値があります。
起きてすぐの眠気は散歩を始めた途端に消えていきますし、
寝ぐせとか服とか、外見を気にする人は外にはいません。
※もし人とすれ違うなら、感染症対策としてさりげなく距離をおきましょう

いや、そもそも朝散歩は自分が目覚めるためにやっているのですから、
外見なぞ気にする必要もないのです。

ただ起きてすぐに朝散歩をするだけで、
生活リズムが乱れずに済み、元気で快適な毎日を過ごせます。

ちなみに、晴れでも曇りでも、太陽がのぼっていれば効果があります。
なので、天気は気にしなくて大丈夫。

また、起きた直後でなくとも1時間以内ならセーフ。
逆に1時間を超えると夜の眠気がくるのが遅くなり、睡眠に悪影響がでます。
通学通勤などで朝から歩く場合は、起きてからの時間を意識して、
朝散歩を計画してみてください。

朝散歩の効果をもっと知りたい方は以下の動画がオススメです。

参考動画|
朝散歩は起きて、すぐ行こう!【精神科医・樺沢紫苑】

https://www.youtube.com/watch?v=c4xUER-hXbs

朝食と昼食は糖質制限し、よく噛んで食べる

zefe wuによるPixabayからの画像

朝食と昼食は、それぞれおにぎり1個分の40g程度に糖質制限し、
よく(50回ほど)噛んで食べましょう。
なお、夕食は自由です。

糖質制限をすることで、急激に血糖値が上がることを抑え、
食後の眠気を抑えることができます。
よく噛んで食べることや、先に野菜類を食べることでも、
血糖値の急上昇を抑えられ、なお良し。

ここでの糖質制限とは、糖質の多いお米やパンなどの量を減らし、
代わりに野菜を中心に量を増やす食事法のことを言います。

糖質制限といえばダイエットのイメージがあるかもしれませんが、
ここでは食後の眠気をいかに抑えるかに焦点をおいています。
(もちろん、健康にも配慮できます)

私は休日に昼食をがっつり食べてしまうと、それから急に眠くなり、
2時間ほど睡魔と戦うか、そのまま寝るかという選択を迫られていました。
当然、その間は勉強も作業も進みませんし、
夜の睡眠で寝つきも悪くなります。

これを変えたいと思い、いろいろ調べた結果、
血糖値の急上昇が最大の原因だということが判明したのです。

食後の睡魔に悩まされていた方は、
絶対に朝昼の糖質制限をしてください。

それぞれの食べ物にどれだけの糖質が含まれているか知るには、以下のURLが参考になります。↓

参考URL|
食品の糖質量|おいしい低糖質ロカボスタイル
https://www.locabostyle.jp/carb/

※どうしてもお腹がすくときは…ナッツ!

糖質を制限し始めたばかりは、どうしてもお腹が減ってきます。
野菜を増やしたり、噛む回数を50回以上にしても限界があります。
そんなときは、ナッツの出番です。

糖質は低いし、自然とよく噛むので満腹感があるし、なにより美味しい。
栄養的にも良いらしいし、値段も手ごろ。

ナッツを食べない理由がない!

ナッツ|小分け包装だと湿気を気にせず食べれてGood

参考にAmazonページを乗せていますが、近くのお店で色々試してみて、自分好みのナッツを探すことをオススメします。

※夕食は自由に食べる

朝食と昼食は、それぞれおにぎり1個(米0.7合くらい)に糖質制限をしようと言いましたが、
夜は気にしてなくて大丈夫です。

なぜかといえば、糖質制限をする必要性が薄いからです。
朝と昼には、勉強や仕事でのパフォーマンスを維持するために、糖質制限によって血糖値の急上昇を抑えていました。
しかし、夜に仕事が終わっていれば多少眠くなっても影響がありませんし、制限によるストレスや、仲間付き合いの点ではむしろ悪影響になりかねません。

朝と昼に糖質制限して勉強や仕事をがんばった分、夜は自由に食べましょう!

でも、暴飲暴食や、寝る直前のおもい食事は別問題ですので注意してください。

昼食前後で仮眠を15分とる

Photo by Kazuky Akayashi on Unsplash

昼食前後に時間を見つけて、仮眠を15分~20分とりましょう。

昼食後に眠くなる最大の原因は血糖値の急上昇ですが、
それを除いても眠くなってしまいます。

そこで、昼食前後(できれば前)に15分~20分仮眠をとることで、
昼食後~夜まで眠くならず、パフォーマンスを下げずに
勉強や仕事に打ち込めるようになります。

仮眠とは言っても、目をつぶるだけのものです。
目をとじ、体をリラックスさせた状態で15分~20分休憩するイメージで取り組んでください。

仮眠をする際の注意点が2つあります。

1つ目の注意点は「30分以上仮眠をとらないこと」
30分以上仮眠をとってしまうと、眠気が増して夜の睡眠に悪影響がでてしまいます。
多くても30分は超えないように気を付けてください。

2つ目の注意点は「ベッドではなく、イスに座って仮眠をとること」
ベッドで仮眠をとってしまうと、体を起こすのが辛く、
30分以上の仮眠に繋がってしまいます。
あくまで目を休めることを第一に考え、イスに座ってうつ伏せで仮眠をとりましょう。

夕方に汗ばむくらいの運動をする

Photo by Annie Spratt on Unsplash

夕方(起きてから約11時間後)には、体温を上げるような運動をしましょう。

この時間に体温をあげておくことで、夜に寝るころには体温が下がり、
この体温の落差によって熟睡できるようになります。

同様に体温をあげる効果のある「お風呂」も有効です。

『スタンフォード式 最高の睡眠』によれば、
40°Cの湯船に15分ほど入り、寝る90分前までにお風呂からでれば、
寝るころには体温が下がり、熟睡できるようになるそうです。

体温の差が縮まることによって、睡眠の質が向上するわけですね。
これも是非やってみましょう。

私は、運動で体温をあげ、寝る前はシャワーで済ませています。(節約したいので…)

寝る前に読書

Free-PhotosによるPixabayからの画像

寝る前30分くらいは、読書をしましょう。

寝る前に読書をすることで、ブルーライトを避け気持ちの良く入眠することできます。
本を読む習慣もついて一石二鳥です。

寝る前30分にしてはいけないこと(入眠を妨げること)はたくさんあります。

・スマホやPCのブルーライトを見る
・おもめの夕食を食べる
・熱いお風呂に入る
・コーヒーを飲む など…

そうなると、自然とやることは減ってきます。
考えつくものといえば、音楽を聴いたり、瞑想をしたり、読書をしたりでしょうか。

自分に合ったものを選べばいいと思いますが、私は読書をオススメします。
寝る前30分だけでも読書の習慣がつけば、1冊読み終わるのに平均5時間かかるとしても、月に3冊は読めます。
日本人の半数近くは本を月に1冊も読まないようですから、これだけでも知識の差がつきます。
さらに、慣れてきて読むペースがあがったり、他の時間も読書にあてるようになって月7冊読むようになると、上位4%です。

参考URL| 国語に関する世論調査(文化庁)
https://www.bunka.go.jp/tokei_hakusho_shuppan/tokeichosa/kokugo_yoronchosa/index.html

ぜひ、寝る前に読書の習慣をとりいれてみてください。

【 まとめ 】今日からどうすればよいか?

まとめると

1.寝る時刻、起きる時刻を決める
2.起きたらすぐ15分朝散歩する
3.朝食と昼食は糖質制限し、よく噛んで食べる
4.昼食前後で仮眠を15分とる
5.夕方に汗ばむくらいの運動をする
6.寝る前に読書

すべて自分自身で実践していることですが、最初から全てこのとおりに計画していたわけではありません。

3月はじめから1~2週間は「起きる時刻」だけ決めて、
その前後30分には必ず起きることだけを意識していました。
しだいに起きる感覚をつかめてきたら、起きてからのルーティーンとして
「朝散歩」をスタート。
それからまた1週間後、昼食後の眠気になやんでいたので、
「朝昼の糖質制限」「仮眠」をスタート。
また1週間後、運動習慣をとりいれたかったのと、睡眠の質をあげたかったので
「夕方の運動」をスタート。
最後に、さらに睡眠の質をあげるために「寝る前に読書」をスタート。
(寝る前に読書は既に習慣化していたが、スマホではなく紙の本にしてブルーライトを避けた)

私はこのようにして、以上6つの生活習慣を習慣化しました。

生活習慣になやみがあるなら、どれか1つだけでもいいので、
できそうなものから始めてみましょう。
私の一番のオススメは「朝散歩」です。
手軽にできるし、目覚めが段違いですし、睡眠の質もあがります。

ぜひ明日からどれか1つだけでも始めて、
健康と勉強/仕事を両立した生活習慣をみにつけましょう!!!!

参考動画

朝散歩は起きて、すぐ行こう!【精神科医・樺沢紫苑】
【早起きは意外と簡単!】東大医学部生おすすめ|早起きを習慣化する3つの秘訣を医学的に解説してみた
【即改善せよ】「仕事ができない人」の食生活
寝る前にすべきこと【精神科医・樺沢紫苑】

参考書籍/ブログ他

西野精治(著)『スタンフォード式 最高の睡眠』サンマーク出版 2017/2/27

稲島 司(著)『医師が実践する 超・食事術~エビデンスのある食習慣のススメ』2018/2/7

食品の糖質量|おいしい低糖質ロカボスタイル
https://www.locabostyle.jp/carb/

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